Fette

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Fett war jahrzehntelang der Hauptbösewicht beim Thema Übergewicht.

Das lag aus zwei Gründen auch relativ nahe denn:

·         Ein Gramm Fett hat 9,3 Kilokalorien, also immerhin mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiße.

·         Fett muss nicht umgewandelt werden, um als Fett im Körper gespeichert werden zu können. Es kann einfach eingelagert werden.

Daraus schlossen Ernährungsexperten, dass Fett fett macht.

Fortan wurde fettarme Ernährung propagiert, um Übergewicht zu verhindern und abzubauen.

Zahlreiche fettarme Produkte wurden erfunden und angeboten, vor allem bei Milchprodukten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) machte sich die Empfehlung für fettarme Ernährung zu Eigen und ist heute immer noch der gleichen Meinung.

Doch trotz zahlloser Light-Produkte und einer nachweislichen Reduktion des Fettverzehrs in der Bevölkerung sind inzwischen immer mehr Menschen übergewichtig.

Dies ist ein Hauptgrund dafür, dass viele Ernährungsexperten sich inzwischen auf die Kohlenhydrate als Haupt-Dickmacher konzentrieren.

Aber was hat es mit dem Fett auf sich? Wie wirkt es tatsächlich auf den Körper? Und sollte man es nun meiden oder kann man es unbesorgt essen?

Aufbau der Fette

Fette sind unterschiedliche Substanzen mit gewissen Gemeinsamkeiten.

Ein Hauptbestandteil aller Fette ist das Glycerin.

An jedem Glycerin-Molekül hängen drei Fettsäuren. Aufgrund dieser Zusammensetzung werden diese Fette auch Triglyceride genannt.

Die Fettsäuren können sehr unterschiedlich sein. Es gibt sie in lang, in kurz, in gesättigt und in ungesättigt.

Je nach Art der Fettsäuren ist das Fett unterschiedlich beschaffen. Es kann bei Zimmertemperatur flüssig oder fest sein, der Schmelzpunkt kann unterschiedlich hoch sein.

Fett wird benötigt, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen und zu verarbeiten. Außerdem braucht der Körper Fett, um neue Körperzellen zu bilden, insbesondere die Zellmembran. Daher ist eine gewisse Fettmenge im Essen lebensnotwendig.

Jede Art von Fett hat gleich viel Kalorien.

Aber es gibt erhebliche Unterschiede in der gesundheitlichen Wirkung der verschiedenen Fettarten.

In der Bewertung der Fettarten wurden in den letzten Jahren neue Erkenntnisse gewonnen, die zu anderen Verzehrempfehlungen führen.

Pflanzenöle haben ein wenig an positiver Einschätzung verloren und Milchfette hingegen gewonnen. Als besonders schädlich wurden Transfette erkannt, also gehärtete Pflanzenöle.

Gesättigte Fettsäuren

Der chemische Aufbau der Fettsäuren ist es, der den Unterschied bei Fetten bewirkt.

Fettsäuren bestehen unter anderem aus sogenannten Kohlenwasserstoffketten, die unterschiedlich lang sind.

Manche Fettsäuren haben zwischen ihren Kohlenstoffatomen immer nur eine einzelne Verbindung. Diese Fettsäuren werden "gesättigt" genannt.

Die gesättigten Fettsäuren kommen vor allem bei tierischem Fett vor, also in Fleisch oder Milchprodukten.

Gesättigte Fettsäuren gelten seit Jahrzehnten als ungesund. Vor allem Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall sollen durch gesättigte Fettsäuren gefördert werden.

Zahlreiche Studien haben seitdem jedoch ergeben, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren in keinem Zusammenhang mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems stehen. Nicht einmal das Übergewicht steht in direktem Zusammenhang mit gesättigten Fettsäuren gegenüber ungesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren

Bei ungesättigten Fettsäuren sind ein oder mehr Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen doppelt vorhanden. Diese Fettsäuren haben einen niedrigeren Schmelzpunkt als gesättigte Fettsäuren. Sie sind bei Zimmertemperatur also flüssig.

Die ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen vorhanden.

Sie gelten als erheblich gesünder als die gesättigten Fettsäuren, weil sie gut für die Blutgefäße sein sollen. Daher sollen sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mindern können.

Aufgrund dieser Theorie wurden Pflanzenöle empfohlen, wohingegen tierische Fette verpönt waren.

Butter wurde als ungesund betrachtet und stattdessen Margarine angepriesen. Margarine enthält jedoch häufig gehärtete Pflanzenöle, die inzwischen als Transfette ganz oben auf der Liste der ungesunden Nahrungsmittel stehen (siehe unten).

Jeder, der der Gesundheit zuliebe jahrelang auf Butter verzichtet und stattdessen Margarine gegessen hat, hat seiner Gesundheit letztlich geschadet.

Das zeigt ganze deutlich, dass Gesundheitsempfehlungen grundlegend falsch sein können, selbst wenn sie von allen Experten ständig wiederholt werden.

Sogar die Lehre von den gesunden ungesättigten Fettsäuren kann inzwischen als überholt betrachtet werden. In zahlreichen Studien wurde kein Zusammenhang zwischen ungesättigten Fettsäuren und einem gesünderen Herz-Kreislauf-System festgestellt.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Lipid, eine Substanz, die den Fetten ähnlich ist.

Man findet es in tierischen Nahrungsmitteln, beispielsweise in Eiern, Butter oder fettem Fleisch.

Die meisten Menschen wissen von Cholesterin nur, dass es sehr ungesund sein soll, weil es Herzinfarkt und Schlaganfall fördern soll.

Cholesterin ist aber vor allem eine lebensnotwendige Substanz. Man braucht Cholesterin, um die Zellen aufzubauen, vor allem die Zellmembranen und die Nervenzellen. Außerdem braucht man Cholesterin als Grundstoff für den Gallensaft und zahlreiche Hormone.

Der Körper stellt das Cholesterin in der Leber selbst her.

Das Cholesterin in der Nahrung hat kaum eine Auswirkung auf die Cholesterinmenge, die schließlich im Blut zirkuliert.

Eine gut funktionierende Leber scheidet überflüssiges Cholesterin nämlich über den Gallensaft aus und passt die Eigenproduktion auf den Bedarf an.

Zu viel Cholesterin im Blut kommt also nicht durch zu viel Cholesterin in der Nahrung, sondern erstaunlicherweise eher von zu viel Fruchtzucker oder anderen Kohlenhydraten in der Nahrung.

Auch eine erbliche Veranlagung kann für einen erhöhten Cholesterinspiegel im Blut sorgen. Nur sehr wenige Menschen reagieren mit einem erhöhten Cholesterinspiegel auf Cholesterin in der Nahrung.

Einer erhöhter Cholesterinspiegel ist laut verschiedenen medizinischen Studien übrigens nicht in dem Maße gesundheitsschädlich, wie immer noch oft behauptet wird.

Es gibt zwei Arten von Cholesterin, das als schädlich geltende LDL und das als gesundheitsfördernd geltende HDL.

Ein hoher HDL-Spiegel kann einen erhöhten LDL-Spiegel ausgleichen.

Der HDL-Spiegel ist erhöht, wenn man viel Knoblauch isst und Sport treibt.

Aufgrund der aktuellen Erkenntnisse über Cholesterin gibt es für die meisten Menschen keinen Grund, Butter und Eier zu meiden.

Transfette

Bei Transfetten handelt es sich um Fette mit chemisch veränderten Fettsäuren, die beispielsweise durch industrielle Verarbeitung von Fetten entstehen.

Durch medizinische Studien hat man herausgefunden, dass Transfette tatsächlich schädlich für das Herz-Kreislaufsystem sind, anders als die gesättigten Fettsäuren, von denen man diese Schädlichkeit irrtümlicherweise annahm.

Häufig entstehen Transfette durch die Härtung von Pflanzenölen.

Daher kamen Transfette häufig in größeren Mengen in Margarine vor. Inzwischen enthalten die meisten Margarinesorten nur noch wenige Transfette.

Gehärtete Pflanzenöle und somit Transfette kommen aber auch in zahlreichen gebratenen, frittierten und gebackenen Nahrungsmitteln vor, wenn bei der Zubereitung gehärtete Fette verwendet werden. Daher findet man Transfette beispielsweise in Pommes frites, Chips oder Keksen.

Problematisch ist auch die Erhitzung an sich, vor allem wenn man dazu Fette mit ungesättigten Fettsäuren verwendet. Das bedeutet, dass es sehr ungesund ist, wenn man Pflanzenöle mit vielen ungesättigten Fettsäuren zum Braten verwendet. Zum Braten verwendet man daher besser Fette mit gesättigten Fettsäuren, beispielsweise  Butterschmalz oder Kokosfett.

Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren verwendet man besser nur für die kalte Küche, also beispielsweise in Salaten.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren stehen seit einigen Jahren besonders im Rampenlicht.

Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um besondere ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen vor allem in Fischen und in Leinöl vor. Auch in Rapsöl, Sojaöl und Walnussöl finden sich nennenswerte Mengen davon. Sogar die Fette in Milchprodukten haben einen geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Durch medizinische Studien hat man festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren sehr gesundheitsfördernd sind. Sie helfen gegen Allergien, entzündliche Prozesse, Gelenkentzündungen, Neurodermitis und stärken das Immunsystem.

Weil der Körper die Omega-3-Fettsäuren braucht und nicht selbst herstellen kann, werden sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Daher wurden sie für eine Weile auch Vitamin F genannt.

Auf der anderen Seite gibt es Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Pflanzenölen enthalten sind.

Sie sind prinzipiell auch sehr wichtig für den Körper. Aber wenn man zu viel Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt, vor allem im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren, dann kann es zu Allergien, Entzündungen, Herzkrankheiten und Diabetes kommen.

Durch die Beliebtheit der Pflanzenöle hat sich das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in den letzten Jahrzehnten ungünstig entwickelt.

In den Industrieländern liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bei mehr als 7:1, in den USA sogar bei 10:1.

Ein günstiges Verhältnis wäre 3:1 bis 5:1.

Statt Pflanzenöle wie Distelöl, Sonnenblumenöl  und Traubenkernöl, die ein Verhältnis von über 100:1 haben, sollte man besser günstigere Öle verwenden, beispielsweise Rapsöl mit 3:1.

Außerdem ist es förderlich, wenn man häufig Fisch isst, vor allem fetten Seefisch.

Falls man ungern Fisch isst, und trotzdem den Eindruck hat, dass man mehr Omega-3-Fettsäuren braucht, beispielsweise weil man unter Allergien leidet, kann man auch Omega-3-Fettsäuren in Kapselform einnehmen. Es gibt sie von Seefischen oder aus Leinöl stammend.

Olivenöl enthält übrigens weder Omoega-6 noch Omega-3-Fettsäuren in wesentlichen Mengen. Daher ist es in dieser Hinsicht neutral. Da es in anderer Hinsicht sehr gesund zu sein scheint, kann man es durchaus empfehlen.

Fette in Milchprodukten

Der Fettgehalt von Milch und Milchprodukten hat traditionell einen ziemlich schlechten Ruf.

Vor allem Butter gilt vielen noch als ungesund, weil sie viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält. Die Cholesteringefahr durch Butter hat sich inzwischen jedoch als Märchen entpuppt.

Auch die geschmähten gesättigten Fettsäuren, die im Milchfett enthalten sind, sind weniger gesundheitsschädlich als lange Zeit vermutet.

Einen neu entdeckten Vorteil gibt es sogar bei Milchfett, denn es enthält kaum Omega-6-Fettsäuren aber gewisse Mengen Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis der beiden zueinander ist also als günstig zu betrachten.

Nach aktuellem Stand der Forschung sind die Fette in Milchprodukten also eher gesünder als manche Pflanzenöle, beispielsweise als Distelöl oder Sonnenblumenöl.

Einen Nachteil haben Milchprodukte jedoch für abnehmwillige Menschen:

Viele Milchprodukte enthalten relativ große Mengen Fett.

Das trifft nicht nur auf Butter, sondern auch auf viele Käsesorten, Creme fraiche oder Sahnequark zu.

Selbst normale Vollmilch mit 3,5% Fett kann das Übergewicht fördern, wenn man literweise davon trinkt.

Von den meisten Milchprodukten gibt es auch halbfette oder magere Varianten. Einige dieser fettreduzierten Milchprodukte eignen sich durchaus als Ersatz aber manche schmecken auch deutlich weniger lecker.

Daher muss jeder zwischen persönlichem Geschmack und Fettkalorien abwägen.

Fazit zu Fetten

Fette sind nicht die einzigen Bösewichte bei der Entstehung von Übergewicht.

Sie sind aber auch nicht völlig unschuldig, wie manche Verfechter der kohlenhydratarmen Diäten behaupten.

Fette tragen, genau wie Kohlenhydrate, zum Übergewicht bei, wenn man zu viel davon isst.

Eine gewisse Menge Fett ist lebensnotwendig. Man sollte täglich etwa 30 bis 60 Gramm Fett zu sich nehmen. Mehr Fett trägt aber zum Übergewicht bei.

Nach dem aktuellen Stand der Forschung sollte man beim Fettverzehr auf ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren achten. Daher empfiehlt sich die Nutzung von Rapsöl und der Verzehr von fetten Seefischen. Selbst Butter und andere fette Milchprodukte sind günstig in Hinblick auf Omega-3-Fettsäuren.

Olivenöl hat sich generell als gesundheitsförderlich herausgestellt.

Meiden sollte man nach Möglichkeit die Transfette, die in gehärtetem Fett enthalten sind. Sie entstehen auch durch Hitzeeinwirkung beim Braten, Frittieren oder Backen. Um die Entstehung von Transfetten bei der Zubereitung zu verhindern, sollte man keine Fette mit ungesättigten Fettsäuren erhitzen, also möglichst kein Distelöl, Sonnenblumenöl und andere Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.